كيفية حمل ودفع الاشياء *الوضعية المنتصبة للعمود الفقري.**************
Oct 25, 2018
الدفع باليد وليس بالظهر
الرفع بجلسة كرفصاء وصعود باستخدام عضلات الساق لا الالظهر
قاعدة بسيطة عمودي الفقري بمنزلة جسر يصل بين الرأس واسفل الجذع
اذا لم تحنيه اثناء مهمة معينة فانت غالبا في وضعية جيدة
مشكلة الاجهادات الموضعية تصلب الرقبة بسبب اللاب والمحمول
والم الكتفين بسبب المكتب
الم اسفل الظهر للوقف الكثير
الحل تغير وضعية الجسم بشكل منتظم
من جلوس لوقوف
*
ممارسة الرياضة بانتظام مهمة من أجل الحفاظ على الوضعية المنتصبة للعمود الفقري.
اتباع نظام غذائي صحي قليل اللحوم وغني بالخضروات والفواكه، وكذلك الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية “أوميغا 3″، والتي تعمل على محاربة التهابات المفاصل.
ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على حركية المفاصل مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، كما ينبغي ممارسة تمارين تقوية العضلات، وذلك لتقوية عضلات الجذع بصفة خاصة، ما يساعد في الحفاظ على الوضعية المنتصبة للعمود الفقري.
*
مستقيما بحيث تصبح الأُذن والكتف والورك والركبة والكعب على خط واحد.
"وضعية الرأس الأمامي" (Forward head posture)، وهي الوضعية التي قد يكتسبها رأسك نتيجة ثني رقبتك للأمام باستمرار أثناء استخدام هاتفك المحمول أو حاسوبك، وأصبحت مشكلة عامة في السنوات الأخيرة بسبب انتشار الهواتف المحمولة وسيطرتها على الجزء الأعظم من حياتنا اليومية، والمشكلات الناتجة عن هذا لا تنتهي، ليس أقلها مشكلات التنفس، ناهيك بمشكلة خشونة فقرات الرقبة وغيرها.
قيست كفاءة التنفس بالإضافة إلى تغيُّر شكل القفص الصدري لدى المشاركين بينما يتخذون وضعية الرأس الأمامي ووضعية الرأس الطبيعية بالتبادل. وجد الباحثون في الدراسة أن وضعية الرأس الأمامي تتسبب في حدوث خلل في التنفس، ناتج عن اتساع الجزء العلوي من القفص الصدري، وضيق الجزء السفلي منه، مما يحد من قدرته على الامتلاء بالهواء أثناء الشهيق، وطرد الهواء خارجا أثناء الزفير بالكفاءة المناسبة، مما يُجبِر الشخص على أخذ أنفاس قصيرة سطحية.
وضعية الرأس الأمامي تجعل الظهر تلقائيا ينحني للأمام، والصدر يقترب من الفخذ أكثر، مما يُشكِّل ضغطا زائدا داخل البطن، ويمنع الحجاب الحاجز، وهو العضلة الرئيسية في عملية التنفس، من العمل بالشكل الأمثل. لا يتوقَّف الأمر عند هذا الحد، فالضغط الزائد داخل البطن يعوق المسار الطبيعي للطعام داخل جهازك الهضمي، ويتسبَّب في حدوث ارتجاع المريء
مُسبِّبا ألما حارقا في الصدر نتيجة صعود أحماض المعدة إلى أعلى. في المرة القادمة التي تمسك فيها هاتفك المحمول، تذكَّر أنه ربما لا يجعلك تتنفَّس بصورة طبيعية.
الضوضاء والضوء والحرارة والبرودة،
58% من المشاركين كانوا يستخدمون كراسي مخصصة للمكتب، فإنها لم تكن كلها ذات جودة عالية. لم تمتلك كل الكراسي مساند للأذرع، أو لم يستخدم المشاركون المساند الموجودة بالفعل، أو كانت المساند معدلة بشكل خاطئ، وهذا يُشكِّل عبئا على عضلات الظهر العلوية، وضغطا على عضلات الذراع.
غياب الدعم للجزء السفلي من الظهر، فإما أن المشاركين لا يستعملون مسند الظهر إطلاقا، أو لا يستخدمون دعامة أسفل الظهر، مما يُعرِّض الجزء السفلي من الظهر لعبء إضافي. نوع الشاشة مهم أيضا، فمقارنة بشاشات الحاسوب الاعتيادية، فإن شاشات الحاسوب المحمول تكون في مستوى منخفض أكثر عن العين، مما يُجبر ثلاثة أرباع المشاركين على ثني الرقبة لأسفل، وفي 31% من الحالات، لم تكن الشاشة الأساسية أمام الشخص مباشرة، ما يُجبره على ليّ الرقبة أو الظهر لرؤيتها، هذه المشكلات وغيرها تؤثر جدا على العمود الفقري كاملا، متسببة في الخشونة والآلام المبرحة على المدى الطويل.
قد يبدو الآن الجلوس لساعات طويلة أمام الحاسوب لإنهاء أعمالك أمرا غير محبب، لكن ماذا لو أنجزت أعمالك المكتبية وأنت واقف؟ شهدت السنوات الأخيرة ارتفاعا في مبيعات المكاتب الواقفة (Standing workstations)، وأصبحت أكثر رواجا بسبب بعض الدراسات التي تدَّعي أن الوقوف صحي أكثر من الجلوس، ويُقلِّل من مخاطر السمنة وأمراض القلب، ويحرق سعرات أكثر من الجلوس (11). قد لا يكون هذا دقيقا وبحاجة إلى المزيد من الدراسة، ولكن التناوب بين وضع الجلوس والوقوف قد يكون مناسبا ويدفعك للحركة باستمرار.
صعوبة التنفس وفقدان الثقة بالنفس وتعكُّر المزاج وآلام الظهر والرقبة هي أمور تستحق أن تلتفت إليها، قد تظن أن جلوسك أمام الحاسوب بوضعية خاطئة أو وقوفك بوضعية غير مناسبة لا يؤثر كثيرا، لكنه يؤثر بقوة لا تتخيلها في عملك وحياتك، لذا يجب دائما أن تلتفت للوضعية التي تتخذها في جلوسك أو وقوفك، إنه استثمار جيد أن تفعل ذلك.
*
Jul 12, 2021
تمارين لظهر والامه
بيلاتس
القرفصاء
تمارين القبة
المشى السريع
*
Jan 13, 2022
التهاب الفصال العظمي سبب شائع لألم الرقبة.
ولتجنب ذلك، ينبغي اتخاذ وضعية جلوس قائمة مع عدم ثني الرأس للأمام، مع مراعاة تغيير وضعية الجلوس بانتظام، بالإضافة إلى الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام لتدريب العضلات.
تعليقات
إرسال تعليق