أطعمة قادرة على تحسين المزاج *****
Apr 2, 2021
الأطعمة المشبعة بالسكريات والسعرات الحرارية العالية التي يلجأ إليها الكثير من الناس لها عواقب سلبية
بموقع "هيلث لاين" الأميركي
الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد والمحيط وقلة النوم والوراثة واضطرابات المزاج ونقص التغذية. لذلك، يصعب إثبات قدرة الطعام على رفع معنوياتك بدقة.
1- الأسماك الدهنية
أوضحت الكاتبة أن الأحماض الدهنية "أوميغا-3" مجموعة من الدهون الأساسية التي ينبغي الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. وهذه الأسماك -مثل سمك السلمون وسمك التونة البيضاء- غنية بنوعين من هذه الأحماض، هما حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك المرتبطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
وتساهم أحماض "أوميغا-3" في سيولة غشاء خلايا الدماغ، كما يبدو أن لها أدوارا رئيسية في نمو الدماغ والتأشير الخلوي.
وأظهرت مراجعة التجارب السريرية أنه في بعض الدراسات، يخفض تناول "أوميغا-3" في شكل زيت السمك من درجة الاكتئاب.
وأفادت الكاتبة أنه على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية، يتفق معظم الخبراء أنه ينبغي على معظم البالغين أن يحصلوا على ما بين 250 إلى 500 ملغ على الأقل من حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك مجتمعين.
بالنظر إلى أن 100% من سمك السلمون يوفر 2260 مليغراما من حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك، فإن تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.
2- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية، ويمكن للسكر أن يحسن المزاج لأنه مصدر وقود سريع لعقلك. علاوة على ذلك، يمكن للشوكولاته أن تفرز سلسلة من المركبات التي تشعرك بالرضا مثل الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة عالية من جزيئات الفلافونويد التي تعود بفائدة هائلة على الصحة، إذ تعزز تدفق الدم إلى دماغك وتقلل من الالتهابات مما يحسن مردود عمل الدماغ ويعدل مزاجك.
كما أن ما يميز الشوكولاته من مذاق طيب وملمس حريري ورائحة شهية يشعرك بمتعة تضفي على مزاجك بعض المرح.
لكن، يستحسن استهلاك الشوكولاته الداكنة، لأن الشوكولاته بالحليب تحتوي على مكونات مضافة من قبيل السكر والدهون، بينما الداكنة تتركز فيها نسبة أعلى من الفلافونويد، ولا تحوي كمية كبيرة من السكر المضاف.
3- الموز
الموز من أبرز المكونات القادرة على قلب مزاجنا رأسا على عقب، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين "بي6" الذي يساعد على توليف الناقلات العصبية المحسنة للمزاج من قبيل الدوبامين والسيروتونين.
علاوة على ذلك، تحتوي موزة كبيرة الحجم (136غ) على 16غ من السكر و3.5غ من الألياف.
عندما تقترن السكريات بالألياف، يقع إطلاقها ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بتعديل مستويات السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية على نحو أفضل. لذلك يشعرنا انخفاض مستويات السكر في الدم بالقلق وتقلب المزاج.
4- التوت
اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب وغير ذلك من اضطرابات المزاج. والجدير بالذكر أن التوت يحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية.
كما يحتوي التوت على الأنثوسيانين، الصبغة التي تمنحه لونه الأزرق البنفسجي. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب بنسبة 39%.
إذا لم تتمكن من العثور على توت طازج، فحاول شراء التوت المجمد الذي يجمد في ذروة نضجه بهدف الحفاظ على أقصى قدر ممكن من مضادات الأكسدة.
5- المكسرات والبذور
أفادت الكاتبة بأن المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، إلى جانب غناها بحمض التريبتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعدل للمزاج.
ويعد اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، فضلا عن بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس، مصادر ممتازة لحمض التريبتوفان.
كما تعد بعض المكسرات والبذور مثل الجوز البرازيلي واللوز وحبوب الصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم.
ويرتبط النقص في هذه المعادن التي تعتبر مهمة في أداء المخ لوظائفه، بارتفاع معدلات الاكتئاب، رغم الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.
6- القهوة
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبا يظهر بشكل طبيعي ويسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تدعم الشعور بالتعب، مما يعزز درجة اليقظة والانتباه. علاوة على ذلك، يعمل الكافيين على زيادة إطلاق الناقلات العصبية المعدلة للحالة المزاجية، مثل الدوبامين والنورإبينفرين.
في هذا الصدد، كشفت دراسة شملت 72 شخصا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين حسنت من الحالة المزاجية بشكل ملحوظ، مما يشير إلى أنها تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على المزاج.
وقد عزا الباحثون هذه النتيجة إلى المركبات الفينولية المختلفة، على غرار حمض الكلوروجينيك.
*
الأسماك بجميع أنواعها، ويحتوي قسم منها على «أوميغا 3» الذي يعمل على تهدئة الأعصاب، وبالتالي نجد أن سكان المناطق الساحلية بطبيعة الحال يتناولون الأسماك كثيرا وهم أكثر سعادة وبهجة من سكان المناطق الأخرى.
الطماطم: تعتبر هامة جدا في علاج الكآبة والتوتر وذلك لما تحتوي من مركب «لايكوبين» الذي يمنع تشكيل أي مركبات التهابية بالدماغ والتي تسبب القلق والكآبة. وتحتوي الطماطم أيضا على الكثير من المعادن الهامة في رفع الحالة المزاجية للإنسان مثل المنجنيز والحديد وحامض الفوليك أيضا.
> العسل: فقد ثبت أنه يحتوي على الكثير من المواد التي تحسن من الحالة المزاجية للإنسان ومنها فيتامين بي وحمض الفوليك وبعض المعادن الهامة مثل الحديد والمنغنيز.
الثوم: يحتوي على كمية كبيرة من معدن «الكروم» الذي يؤثر على هرمون السيروتونين الذي يعرف بالمادة الكيميائية «السعيدة».
الشوكولاته: تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي تعمل على زيادة هرمون «السيروتونين» المسؤول عن الحالة المزاجية للجسم، كما إن الشوكولاته تحتوي على مادة الكافيين التي تعتبر مادة منشطة للجهاز العصبي فسرعان ما يحس الإنسان بالراحة والهدوء والسعادة ويذهب على الفور إحساس الكآبة والتوتر.
> السبانخ: توجد في السبانخ كميات كبيرة من حمض الفوليك والذي يعمل على خفض معدل الشعور بالتوتر والقلق.
تلبينة الشعير: عبارة عن دقيق الشعير وهو غني بالعديد من المواد الغذائية الهامة من فيتامينات وأملاح معدنية وألياف.
*
الكركم يُحسِّن المزاج والريحان يقتل الجراثيم
مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للأكسدة.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الدماغ إلى توفير الراحة من الألم وتحسين المزاج.
الثوم فهو يعزز الصحة عن طريق تحسين الهضم وإدارة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والوقاية من الأمراض الناجمة عن تنكس الدماغ.
النعناع، الذي يعد مضاداً للبكتيريا ويفيد الصحة عن طريق تحسين الهضم، وتخفيف الصداع والحساسية، ومنع رائحة الفم الكريهة.
*
البهجة
أحد أول الأشياء التي يجب القيام بها هو النظر إلى مشاعرك بدقة.
- التواصل يشعرنا بالرضا، نحن مخلوقات اجتماعية، بحاجة إلى درجة معينة من التفاعل مع الآخرين لنشعر بأننا بخير. سواء كانت مكالمة هاتفية مع صديق أو مقابلة والديك في نهاية الأسبوع، أو مجرد التلويح لجارك، حيث إن التواصل مع الآخرين يساعدنا على الشعور بالرضا والقبول.
- حرك جسدك، من المهم لصحتنا العقلية والجسدية أن نحرك أجسادنا؛ لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك أن تضع نفسك في أكثر التمارين الرياضية شدة وقوة. الحركة من أي نوع مفيدة خصوصا عندما تمر بهذه الحالة.
- تناول الأكل الصحي، مزاجنا مرتبط بما نتناوله في بطوننا؛ لذلك من المهم تناول الأطعمة الصحية ومراقبة كمية السكر لدينا، خاصة عندما نمر بأوقات عصيبة.
- ركز على النوم الجيد،
- نظف وأعد ترتيب غرفتك، قد تكون إعادة ترتيب المكان الذي تسكنه بمثابة التغيير أو الهزة التي أنت بحاجة إليها لإخراجك من الشعور بالضيق.
التعافي مزاجيا وجسديا
الاستماع إلى أغنية مفضلة يمكن أن يرفع من معنوياتك، وسوف ترتفع أكثر إذا غنيت معها. فهناك أدلة علمية قوية تثبت أن الغناء مفيد لجسمك وعقلك، وهو شكل من أشكال العلاج. حيث يزيد من إفراز هرمون الأوكسيتوسين الذي يكبح القلق، ويقلل هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر،
الشعور براحة أكبر بعد ترديد إيقاع نغمة معينة.
لمقاومة تأثيرات الجلوس كثيرا، أو التخلص من الشعور ببعض التصلب جراء الوقوف طويلا، ولتهدئة العضلات المتعبة، ينصح الخبراء بتجربة بكرات "الفوم رولر" (Foam roller)
يساعد إتقان وضعيتك وعدم التراخي على التعافي من الحالة المزاجية السيئة، أو يمنعها في المقام الأول. فهناك رابط بين الدماغ والجسم يجعل تأثيرا للطريقة، التي نتحرك أو نجلس بها على عواطفنا وحالتنا العقلية.
الوضعية المترهلة، باعتبارها سمة تشخيصية للاكتئاب، وتؤكد على أهمية اتخاذ وضعية منتصبة والجلوس والتحرك المستقيم؛ لأن ذلك قد يزيد من التأثير الإيجابي، ويقلل من التعب، ويحسن احترام الذات والمزاج، ويمكن أن يقلل من التأثير السلبي والإرهاق لدى الأشخاص الذين يعانون
من اكتئاب خفيف إلى متوسط، ويمرون بفترة مرهقة.
هناك علاقة بين البيئات الفوضوية والقلق والتوتر؛ لذا فإن تنظيم خزانة أو مكتب مزدحم قد يجلب الهدوء. كما أن التخلص من الفوضى يتضمن نشاطا بدنيا، ويؤدي إلى الشعور بالثقة والكفاءة الذاتية، ويمكن أن يقلل من توتر العلاقات الأسرية
ركوب الدراجات يعد تمرينا أسهل على المفاصل من المشي أو الجري، حيث تعمل حركة الدواسة بجدية على عضلات الساقين والبطن.
"حمية البحر الأبيض المتوسط"، حيث يركز أسلوب الأكل على الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات النباتية والخالية من الدهون، خاصة الأسماك.
الأسلوب سيجعلك تقايضين الأرز الأبيض والمعكرونة بخيارات الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وتستخدمين زيت الزيتون بدلا من الزبدة.
كما تدعم هذه الحمية تناول المأكولات البحرية الصحية للقلب مرتين على الأقل أسبوعيا. ويفضل المشوي أو المخبوز عن المقليات. ويقلل من تناول اللحوم الحمراء، ويركز على الدواجن الخالية من الدهون أو البقول مثل الفول والعدس.
تعليقات
إرسال تعليق