بناء العضلات ممكن بشرط تشغيلها إلى حد الإرهاق **********

Jun 8, 2021

 يمكنك أن تبني عضلاتك بغض النظر عن عمرك، حتى الأشخاص في التسعينيات من عمرهم بإمكانهم أن يبنوا عضلاتهم ويزيدوا قوة أجسامهم إذا كانوا يرفعون الأوزان،

أولاً: يجب أن ترفع الأوزان أو تستعمل الأربطة المطاطية لممارسة تمارين المقاومة اللازمة لتقوية العضلات.

ثانياً: لا يمكن أن تتدرب، كأنك في العشرين من عمرك. بعد الخامسة والخمسين، لن تتمكن من التدرّب يومياً، ولا حتى كل يومين، لأن جسمك يحتاج إلى وقت إضافي كي يتعافى من كل حصة تدريب.

ثالثاً: يصبح مبدأ تمارين المقاومة أكثر أهمية مع التقدم في السن. يجب أن تُضِرّ العضلات قليلاً من خلال إتعابها كي تزيد قوتها حين تتعافى وتتمكن من التعامل مع أي أضرار مماثلة مستقبلاً.

"نجح الرجال والنساء الذين بدأوا بممارسة تمارين الوزن تحت إشراف الخبراء في عمر الستينيات والسبعينيات في بناء عضلات كبيرة وقوية بقدر عضلات أي شخص عادي في عمر الأربعين. يمكن أن تكبر عضلات الأشخاص الأكبر سناً وتزيد قوتها عند تشغيلها".

لا تكون الحصص النموذجية المؤلفة من أربع أو خمس مجموعات تشمل على ما بين 10 و15 حركة متكررة كافية لإرهاق العضلات بفاعلية.

يشمل معظم النوادي الرياضية مدربّين متخصصين يستطيعون أن يقيّموا وضعك الجسدي، ويصمموا لك خطة رياضية لتحسينه. تبقى الخطة المبنية على حاجاتك الخاصة قيّمة جداً وتستحق كلفتها. لكن احرص أيضاً على مناقشة أي تغيرات تُلاحظها مع المدرّب.

لكن لن يستعيد الشخص الجسم الرشيق الذي كان يتمتع به في عمر العشرين. قد تسهم تمارين المقاومة عموماً في محو آثار فقدان العضلات الذي حصل طوال عقدَين من الزمن تقريباً لكن ستتوقف المنافع عند هذا الحد.

مع التقدم في السن، يبدأ الناس بخسارة أليافهم العضلية وسرعان ما تموت تلك الألياف. لما كانت كل مجموعة من الألياف العضلية تشكّل مصدر قوة وحيوية، فسيؤدي تراجع حجمها إلى الحد من مستوى القوة الذي يمكن استرجاعه.

*

تمارين القوة أو ما يعرف أيضًا بتمارين المقاومة من أهم التمارين التي تمنح الجسم اللياقة وتساهم في الحفاظ عليه ودعم وظائفه الفسيولوجية، إذ قد تساهم هذه التمارين في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتأخير الشيخوخة.

وتمارين القوة هي مجموعة من النشاطات البدنية المصممة لتحسين اللياقة العضلية، والمبدأ الأساسي لهذه التمارين هو تطبيق الحمل والإفراط في تحميل العضلات باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن الجسم نفسه، إذ تساعد ممارسة تمارين المقاومة بصورة منتظمة في منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة.

وممارسة تمارين القوة تساهم أيضا في التقليل من فرص الإصابة بالنوبات والسكتات القلبية بنسبة تصل إلى 70 في المئة، وتقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال مساهمة التمارين في معالجة الغلوكوز وزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

 إذ يوصى الأشخاص الأصحاء بممارسة مجموعة من تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل، أما الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية فيجب عليهم استشارة الطبيب المختص لتحديد الأنواع المناسبة وهي التالية:

تمرين رفع الأثقال: يستهدف عضلات الذراعين، وتكون من خلال رفع أوزان مختلفة.

تمرين المعدة: أكثر التمارين شهرة وهي تستهدف عضلات البطن بشكل رئيسي.

تمرين الاندفاع: يستهدف عضلات الساقين بشكل عام وعضلات الأفخاذ وعضلتي الأرداف بشكل خاص.

تمرين الضغط: يستهدف العضلات الصدرية والعضلات الثلاثية.

تمرين القرفصاء: أحد تمارين المقاومة التي تستهدف أغلب عضلات الجسم، وعضلات الساقين بشكل خاص.

والبعض من الأنشطة والأعمال اليومية الروتينية التي تندرج ضمن تمارين القوة، ومنها: صعود الدرج، الرقص، أعمال البستنة وركوب الدراجة.

وينصح عند ممارسة تمارين القوة بالحرص على ممارسة جميع التمارين العضلية التي تشمل جميع عضلات الجسم، وممارسة التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، والتدرج في رفع الأثقال، والالتزام برفع أثقال خفيفة الوزن في الأسابيع الأربعة الأولى، والمحافظة على هيئة الجسم خلال ممارسة التمارين، مثل: استقامة الساقين، شد عضلة البطن وعدم هز الكتف وإبقائه للخلف بمحاذاة الأذنين.

وينصح كذلك بأخذ فترات راحة ما بين الجلسة والأخرى في الأسبوع، وعلى الأقل تكون 48 ساعة ما بين الجلستين مع الحصول على قسط كاف من النوم لتجنب حدوث تمزقات في أنسجة العضلات.